По правило начинаещите спортисти рано или късно ще се озадачат от въпроса: има ли достатъчно нормална диета за постигане на желания резултат или са необходими допълнителни източници на енергия и хранителни вещества? Най-често срещаните и препоръчителни елементи на спортното хранене: протеин и креатин. Кое е по-добре да изберете?
За какво е протеин??
Изборът на спортна добавка се определя конкретно от целите, които спортистът иска да постигне. Ако целта е да отслабнете, изсушете и подчертайте мускулния профил - изборът трябва да бъде направен в полза на протеините, поне в първите етапи на тренировка. Защо? Факт е, че протеинът във варианта за спортно хранене има в състава си голямо количество протеин и пълен набор от аминокиселини, необходими на тялото по време на тренировка.
Протеинът е строителен материал за тялото, по-специално за мускулите и източник на допълнителна енергия. За да получи дневна норма на протеини и аминокиселини, спортистът трябва да абсорбира голямо количество обикновена храна, разделяйки я на няколко хранения на ден, което не винаги е удобно. Освен това тялото е принудено да ферментира независимо необходимите вещества от обикновената храна - за това се изразходва допълнителна енергия.
Сухият протеинов шейкър е чудесна алтернатива на множеството тави за многократно хранене. Протеинът е спортна добавка под формата на прах, който бързо се разтваря във вода, мляко или дори в сок. Можете да го отглеждате и с кефир с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко - с помощта на спортен шейкър това няма да е трудно, след няколко минути интензивно разклащане, протеинът се разтваря напълно в течността, без бучки. Това ви позволява да вземете правилното количество протеин със себе си навсякъде, в точното време за разреждане и бързо да пиете в точното време..
Такъв коктейл ще насити тялото и ще задоволи глада за известно време. Протеините и аминокиселините, съдържащи се в протеина, се представят в него в чистата му форма, благодарение на която той се усвоява лесно и бързо от организма, попълвайки енергийния дефицит и влизайки директно в мускулите като строителен материал. В този случай тялото ще получава само необходимите му вещества, без излишен „баласт“ под формата на излишък от мазнини и въглехидрати, което не може да се изключи, когато диетата се състои само от обикновена храна.
Креатин: Спортно хранене само за професионалисти?
Много професионални спортисти обаче предпочитат протеина пред креатина. Това мнение се споделя по-специално от известния културист Дмитрий Голубочкин, абсолютен шампион на Русия в културизма, когото мнозина с уважение наричат „люлеещия се спортист на 90-те”, Голубочкин започва спортната си кариера в зората на развитието на културистическото движение в Русия, а опитът и знанията на този спортист са неоспорими. , И така, майсторът на спорта на Русия от международна класа в културизма счита креатина за една от най-добрите спортни добавки. защо?
Самият креатин е азотна карбоксилна аминокиселина, осигуряване бърз обмен на енергия в мускулите и нервните клетки. Човешкото тяло е способно да произвежда креатин от самата храна - тази функция се състои главно в черния дроб, а отчасти и в панкреаса и бъбреците. Въпреки това, с увеличаване на интензивността на спортните натоварвания, креатинът, произведен от тялото, не е достатъчен, за да осигури енергия на мускулите и нервните клетки. Спортна добавка е създадена точно за да запълни този дефицит с интензивен ритъм на тренировки. Креатинът осигурява издръжливост и прилив на енергия с увеличени физически натоварвания, поради което е много популярен в по-голямата си част, точно сред професионалните спортисти.
Тази спортна добавка е незаменима за достигане на ново ниво на физическа подготовка, особено в силови зони, като културизъм и пауърлифтинг. Също така този елемент от спортното хранене допринася за загубата на телесни мазнини. По този начин този елемент от спортното хранене е подходящ както за професионални спортисти, така и за тези, които тренират „за себе си“, и иска да увеличи показателите за мускулна маса, издръжливост и сила.
Този елемент от спортното хранене се предлага в две форми: прах и капсули, като последната е значително по-скъпа - поради сложността на технологията на производство. Прахът, притежаващ абсолютно идентични свойства, е по-евтин. Следователно изборът на форма на освобождаване тук се определя само от един критерий - лекота на приемане.Заедно или поотделно?
Като протеин, креатин не е независима батерия. Протеинът и креатинът действат ефективно само като спортни добавки, предназначени за бързо възстановяване на силата на спортиста, запълване на пропуските в необходимите вещества в диетата и не са заместители на обикновената храна.
Всяка от тези спортни добавки може да се приема отделно или в комбинация, необходимо е само да се спазват определени условия за прием, за да се гарантира максимална ефективност на тези елементи от спортното хранене. В почивни дни между тренировки се препоръчва приема на протеини и креатин да се приемат отделно, но сутрин. Приемът директно в тренировъчните дни има свои собствени характеристики.
Така че, протеинът се препоръчва да се приема половин час преди тренировка - По този начин лесно усвоимият протеин бързо се транспортира от кръвта до мускулите, осигурявайки на тялото необходимите елементи и енергия за ефективно трениране. Възможно е също така да приемате протеин веднага след тренировка - това се дължи на факта, че физическата активност е изпълнена с микроповреда на мускулите и появата на така наречената „протеинова пропаст“. Протеиновият шейк ще помогне за бързото му попълване, възстановяване на мускулите и минимизиране на болката на следващия ден след интензивна тренировка..
Креатинът се препоръчва да се пие веднага след тренировка, тъй като той насърчава бързото елиминиране на течности от тялото, което е непрактично по време на спортни занимания и може да навреди на сърдечно-съдовата система - не напразно опитни спортисти съветват да пият поне един и половина литра вода по време на тренировката. Неразумно е да се лишава тялото директно от течността по време на тренировка - това ще усложни метаболитните процеси и ще намали ефективността на класовете, което ще повлияе негативно на резултата.
Какво да избера?
Избирайки между креатин и протеин, трябва да се съсредоточите върху нивото на планираните тренировки. Протеинът е по-основна спортна добавка, насищаща организма с протеини и аминокиселини. Ако спортът не предполага високи физически натоварвания и растеж на силовите показатели - би било по-разумно да се ограничите до протеини.
Изборът на креатин предполага подходяща програма. интензивни силови тренировки, както и работа с големи тежести, за да се увеличи значително мускулната маса и / или показатели за сила. С това ниво на физическа активност би било препоръчително креатинът да бъде включен в спортната диета, като целта е бързото попълване на мускулната енергия и увеличаване на издръжливостта за по-нататъшна ефективна работа.
С умерено физическо натоварване, както и с така нареченото „изсушаване“, креатинът също ще помогне за бързото възстановяване и ефективно трениране на мускулния релеф. Използването на този елемент от спортно хранене с минимални спортни натоварвания е непрактично - в този случай креатинът, независимо произведен от организма, ще бъде напълно достатъчен. По-добре е да се даде предпочитание на протеин, който доста ефективно ще запълни липсата на протеини и аминокиселини и ще помогне за възстановяване на енергията след тренировка.По този начин, избирайки между тези два елемента на спортното хранене, първо трябва да определите целите, които спортистът преследва и да се ръководите от правилата за прием, за да постигнете желаните резултати.
