Какво дава тласък от пода?

Push-up са едно от най-често срещаните упражнения, с които много млади хора започват да изграждат мускули. Вярно е, че малко от тях продължават редовно да го изпълняват, поради което ползите са значително намалени. Легендарният Брус Лий обърна специално внимание на лицевите опори от пода. Именно той демонстрира най-трудната си вариация - упражнение с помощта на ръка и два пръста. Има огромен брой опции за лицеви опори, всяка от които е характерна за конкретна страна. Например в Русия традиционно лицеви опори с гири, а в САЩ упражненията с "тирбушон" са често срещани. Какво дават лицевите опори на тялото ни? Как са полезни??

Съдържание на статията

• Основните принципи на лицевите опори
• Защо избутванията са полезни??
• Ползи не само за тялото, но и за тялото като цяло
• Видове лицеви опори
• В кои случаи е противопоказан за лицеви опори?

Ще разгледаме използването на лицеви опори малко по-долу, но на първо място ще обърнем внимание на факта, че само с правилния подход те могат да осигурят ефекта, необходим за здравето на тялото.

Основните принципи на лицевите опори

1. Започвайки да правите упражнението за първи път, не се опитвайте да победите годините безделие в един ден. Основното е умереността, в противен случай рискувате завинаги да отблъснете желанието си да натиснете нагоре.
2. Преди да започнете лицеви опори, загрейте мускулите. В този случай те няма да изпитват стрес по време на рязко натоварване. Лесното бягане на място, скачането и други прости упражнения ще ви помогнат да предупредите мускулите за последващото натоварване.
3. След като приключите със загряването, преминете директно към лицеви опори. Приемете акцента легнал, гледайте строго напред, без да спускате главата. Гърбът и краката трябва да са в една права линия по време на цялото упражнение, не можете да огънете долната част на гърба, тъй като това може да го навреди. Не е необходимо да притискате цялото тяло към пода - можете да го докоснете само с гърдите си (което ще направи ефекта по-силно изразено) или поне да слезете поне 3 см над пода, като същевременно поддържате цялото телесно тегло. В никакъв случай не забравяйте за дишането: когато вдишвате - спуснете се, а когато издишате - заемете изходна позиция. Вярно е, че някои смятат, че дишането точно по тази схема не е необходимо, защото човек чувства колко по-лесно е да диша, за да не претоварва тялото си.

Разбира се, ако правите това упражнение за първи път, ще трябва да работите усилено, за да се научите как да го правите правилно. В крайна сметка, бутайки неправилно, увеличавате риска от „изпомпване“ не на онези мускули, които са необходими. Редовните часове обаче ще ви помогнат да постигнете отлични постижения..

Защо избутванията са полезни??

На първо място, това е полза за мускулите. Pushups не напразно се счита за ефективен метод за увеличаване на мускулната маса. Това просто, но ефективно упражнение прави възможно тренирането на няколко мускулни групи:

1. Големи гръдни мускули. Основната им функция е въртенето на плечото, което е необходимо при борбата с ръката, отвличането на тазобедрената става и намаляването му (отговаря за повдигане на тежести и хвърляне, както и повдигане на ръцете встрани).
2. Мускулите на трицепса на рамото, наричани още трицепс, са отговорни за изправяне на ръцете. Ако упражнението се изпълнява с тесен хват, те ще се развият по-бързо.
3. Делтоидни мускули (допринасят за визуално увеличаване на раменете). Въпреки факта, че това упражнение не е насочено конкретно към делтовидните мускули, именно те се развиват, когато лицеви опори от пода най-много.
4. Предни зъбни мускули, разположени на горните ребра в страничната област на гърдите. Те се развиват много добре благодарение на лицевите опори.
5. Бицепси, наричани още бицепси. Въпреки факта, че те не се развиват по време на лицеви опори, общата сила на мускулите на ръката се увеличава.
6. Коремните мускули.
7. Глютеални мускули.

В резултат на това тялото става по-тонизирано и по-силно, защото по време на упражненията мускулите на почти цялото тяло работят. Push-up също подобряват скоростта на ударите, което е полезно за мъже, занимаващи се с бойни изкуства.

В допълнение към факта, че лицевите опори са много полезни за красотата на вашето тяло, те са и много достъпни - можете да ги изпълнявате у дома, без никакви помощни средства. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност (под, върху която можете да се облегнете) и голямо желание. В допълнение, лицевите опори нямат възрастови ограничения - позволено е да се правят както за деца, така и за възрастни в напреднала възраст (освен ако, разбира се, има заболявания, при които физическата активност е противопоказана).

Изтласкванията значително увеличават издръжливостта на мускулите на горната част на тялото. Те са особено полезни за мъже над 30 години, защото с възрастта при нас всяка година около 2% от мускулната маса отминават. Така до 60-годишна възраст губим около половината от мускулите си - те просто се превръщат в мазнини. Затлъстяването от своя страна води до редица заболявания, сред които на първо място стои атеросклерозата. Упражнението (винаги редовно) помага за поддържане на мускулна маса, предотвратявайки превръщането му в телесни мазнини. Push-up са особено полезни, ако изобщо не спортувате: сега ще ви бъде много по-лесно да се занимавате с ежедневна работа, която изисква физическа активност. Ще бъдете по-малко уморени и ще се чувствате по-здрав човек, винаги в добра форма.

Ползи не само за тялото, но и за тялото като цяло

Изтласкванията от пода, освен забележим положителен ефект върху тялото, могат да подобрят и състоянието на нашето тяло. Те допринасят за:

• Подобряване на метаболизма, тоест метаболизма, който представлява обработка на храната за нуждите на организма и отстраняване на остатъците. Бавният метаболизъм води до появата на сърдечни и съдови заболявания.
• Развитието на дихателната система. Това позволява кислородът да насити по-добре белите дробове и да достигне до всяка клетка на тялото, която просто не може да живее без него. Ето защо в спорта и йога е толкова важно да дишате правилно.
• Укрепване на лигаментите, ставите и костите. Спецификата на лицевите опори дори може да облекчи проблеми като бурсит (възпаление на лигавичните торбички, най-често се срещат в ставите), артрит (колективният термин за увреждане на ставите) и други патологии. Push-ups облекчават ставни заболявания, подобряват състоянието на връзките на пръстите, ръцете, предмишниците. Трябва да се отбележат ползите от лицевите опори за гръбначния стълб. А това от своя страна допринася за красива поза и предотвратяване на много заболявания на гръбначния стълб. Ако имате някакви проблеми със ставите, тогава при лицеви опори не трябва да се използват екзотични методи за позициониране на ръцете (на пръсти, юмруци и т.н.) - това е не само по-удобно за вас, но и по-безопасно за вашите стави. Спазвайки това правило, можете да накарате до много стара възраст..
• Подобряване състоянието на кръвоносните съдове и цялата сърдечно-съдова система. Това се дължи на факта, че упражненията ускоряват кръвообращението, като по този начин почистват съдовете от различни "отломки", лекуват и правят сърцето по-устойчиво.

Ползите от лицевите опори за жените

Вече сме обмислили защо лицевите опори са полезни за мъжете, но за жените те са не по-малко ефективни:

• Този вид физическа активност, на първо място, допринася за поддържане на тонуса на гърдите, което е особено важно за жените след раждането, когато гърдите леко провиснат и загубят привлекателната си форма. С правилните лицеви опори от пода можете да го върнете.
• Плосък корем е друго несъмнено предимство на това упражнение. Невъзможно е да избутате нагоре, без да напрягате мускулите на пресата, така че след редовни тренировки определено ще забележите, че стомахът ви е станал по-тонизиран и плосък. Да не говорим за факта, че кожата на ръцете ви винаги ще бъде твърда и еластична.
• 30 повторения на упражнението дават възможност да се изразходват от 60 до 100 kcal. С такава скорост можете да изгорите излишни килограми само с помощта на бързо бягане или скачане на въже, което, между другото, не е позволено на всички. Това е единственото толкова просто и ефективно упражнение, което не изисква специално оборудване и лесно се прави у дома..

И, разбира се, отчитаме горните ползи за здравето.

Видове лицеви опори

Някои от тях са идеални за момичета, други са приемливи само за силната половина на човечеството. Помислете за трудните вариации на лицевите опори, които правят мъжете:

1. Push-ups на юмруци може значително да усложни това упражнение.
2. Плънките с памук дават възможност за развитие на координация и сила, но изискват дълга предварителна подготовка.
3. Плъзгането на ръцете в багажника натоварва делта колкото е възможно повече.

Разбира се, повечето момичета не могат да повторят подобни подвизи, те извършват по-опростена, но не по-малко ефективна версия на лицевите опори, наречена класика. По-добре е да започнете с 5-6 пъти, защото просто няма да можете да направите повече.

Ако тялото ви е напълно свикнало със стрес, трениращите препоръчват да започнете с:

1. Избутвайте прозорци от стената.
2. Push-ups с помощта на опората под формата на пейка или перваза на прозореца.
3. Изтласкване на коляното.

С течение на времето мускулите ви ще свикнат с това натоварване и можете да преминете към следващия, по-труден етап. Въпреки това, преди с ентусиазъм да започнете да правите лицеви опори, обърнете внимание на противопоказанията, които има всяко упражнение, дори и най-простото и лесно.

В кои случаи е противопоказан за лицеви опори?

Ако нямате кривина на гръбначния стълб и други медицински противопоказания (като херния, глаукома или тромбоза), лицевите опори не са опасни. Те трябва да се правят с повишено внимание при хора с наднормено тегло или проблеми с координацията, както и наранявания на раменете, лактите или китките, както в острата, така и в хроничната фаза..