По време на растежа на мускулните клетки синтез на протеин, което е придружено от консумация на енергия под формата ATP. Креатинът (важен компонент на мускулната и сърдечната тъкан на гръбначните същества) играе доминираща роля в този процес, въпреки че не е част от протеините. В процеса на метаболизма веществото се превръща в креатинфосфат - съединение, което дава енергия на сърцето, мозъка и мускулите. Колкото по-високо е нивото на съдържанието му в организма, толкова повече АТФ е в него, толкова по-мускулест е издръжлив.
Креатинът или карбоксилната киселина, съдържаща азот, тялото произвежда независимо с помощта на черния дроб, панкреаса и бъбреците. С вещество за кръвен поток транспортиран до мускулна тъкан. Дневният прием на креатин е приблизително 2 g. Възрастен мъж с тегло около 70 кг, който не се занимава със спорт, изразходва не повече от 3 г азотен амин дневно. Потребността на спортиста от него е по-голяма.
Веществото влиза в тялото под формата на храна. Най-високото съдържание се отбелязва в продукти от животински произход. "Шампион" в съдържанието на креатиновите щандове херинга: 1 кг от тази риба съдържа 5 дневни дози (два пъти повече от същото количество свинско месо, почти три пъти повече от треска и 5 пъти повече от камъни).
В млечните продукти съдържанието на азотен амин е по-ниско: 1 литър краве мляко съдържа само 0,1 g вещество. Зеленчуците и плодовете съдържат най-малко количество вещество (1 кг червени боровинки съдържа само 0,02 g), въпреки че различни видове ядки и семена, бобови растения и зелени култури са богати на креатин.
За да получите достатъчно креатин от храната, трябва да ядете голям брой продукти, това ще доведе до претоварване на вътрешните органи и дори до затлъстяване. Затова спортистите се стремят да получават здравословно вещество с помощта на едноименната хранителна добавка.
Общи форми за освобождаване на креатин
Креатинът се предлага под формата на хидрохлорид, фосфат, деканат, цитрат и други възможности. Призната най-търсената добавка креатин монохидрат - вещество, в което една водна молекула е свързана с молекула креатин. Монохидратът отдавна е известен като ефективна и достъпна добавка. Той се абсорбира напълно от червата и бързо започва да действа. Креатинът се произвежда под формата на:
- разтвор.
- Дъвчащи или традиционни таблетки.
- капсули.
- прах.
Най-голямото търсене сред спортистите е в капсули и прах..
Прах креатин
Прах - традиционна форма на освобождаване на лекарството, в която е представено активното вещество чиста форма. Кристалният прах не мирише и е почти безвкусен. Белоснежните кристали имат лъскава повърхност. Не се разтваря напълно в течността, оставяйки малка утайка.
Креатин капсули
В капсули активното вещество - креатин на прах - е затворено в желатинова или полимерна обвивка. Разтваря се в храносмилателния тракт поради действието на ензимите. Поради това активният компонент започва да действа по-бързо. Капсулата бързо доставя веществото в стомаха, където се усвоява без загуба на полезни свойства..
Капсула и прах креатин: Общи свойства
Реакцията на организма към приема на прах и капсули, съвместимостта с други вещества и същите странични ефекти се дължат на наличието на същия активен компонент в тях - креатин.
Ефекти върху тялото
Прахът и капсулите имат следните ефекти върху тялото:
- Насърчаване на активен мускулен растеж по време на засилени тренировки. В същото време количеството на мазнините намалява, потиска се производството на миостатин, протеин, който забавя мускулния растеж.
- Увеличете издръжливостта и силата, намалете умората.
- Неутрализирайте млечната киселина, предотвратявайки производството му и активирайки екскрецията от организма.
- Бързо енергизирайте по време на тренировка.
- Запазването на водата в мускулните влакна, подобрява мускулната топография, като същевременно подобрява транспорта на аминокиселини в клетката, изравнява мускулната разбивка.
- Активирайте мускулната регенерация, кости, предотвратяват тяхното унищожаване.
- Спомага за възстановяването на чернодробната функция.
- Регулирайте мозъчната дейност.
- Предпазвайте кръвоносните съдове и сърдечния мускул от холестерол; подобряват контрактилитета на сърдечния мускул.
Странични ефекти
Природното вещество се счита сигурен, но понякога капсулите и прахът могат да причинят странични ефекти: алергични реакции, високо кръвно налягане. Развитието на странични ефекти, дължащо се на индивидуалните характеристики на организма.
Взаимодействие с други вещества
Креатинът на прах и капсула реагира еднакво на взаимодействие с други вещества:
- Когато се приема заедно с хидроксиметилбутират или левцин ускорява растежа на мускулите, стимулиране на синтеза на протеини в мускулните клетки.
- Във връзка с бета аланин, инхибира образуването на лактат, силно защитава мускулната тъкан от окисляване по време на засилено обучение.
- Кофеинът, L-карнитинът, диуретиците намаляват задържането на вода чрез креатин, могат да доведат до дехидратация.
- В комбинация с въглехидрати и алфа липоева киселина, той се натрупва по-бързо в мускулите.
Увеличаването на дневната доза креатин до 20 g или повече води до стомашно-чревни разстройства. Диария, гадене, подуване на корема се появяват с намаляване на дозата или отнемане.
Каква е разликата между прах и капсули
Има някои разлики между креатин капсули и прах.
структура
Концентрация на активно вещество на прах по-горе, отколкото в капсули: масата на обвивката на капсулата обикновено се включва в общата маса на дозата. Но тъй като крехкинът с трошливост е хигроскопично вещество, той може да съдържа стабилизатори и консерванти. Производителите понякога смесват креатина с евтини съставки (калциев хлорид, глюкоза), за да увеличат максимално печалбите. Съдържанието на активния компонент в такъв прах е намалено.
Съдържанието на капсулата е разположено в стабилно състояние по време на срока на годност. Това намалява необходимостта от добавяне на стабилизатори към сместа. Черупката се състои от желатин, вода, пластификатор (глицерин, захарен сироп или сорбитол), консерванти, които предотвратяват растежа на микробите; багрила (не повече от 50 mcg на капсула). Капсулите могат да имат полимерна обвивка, която се произвежда на базата на замърсител (полизахарид, получен чрез ферментация) или хипромелоза (целулозно производно).
Капсулите и прахът могат да съдържат протеинови добавки, които засилват ефекта от приложението, и аромати, които правят продукта по-привлекателен.
Степен на абсорбция
Раздробит креатин усвояват се по-бързо, отколкото капсули: веществото навлиза в храносмилателния тракт, където се абсорбира. Преди да започне да се абсорбира съдържанието на капсулата, тя трябва да се освободи от черупката. Понякога капсулите съдържат ензимни матрици, които подобряват усвояването на активната съставка.
Условия за съхранение
Нужди от прах специални условия за съхранение. Ако влагата попадне в опаковката, в сместа се образуват бучки. Опаковката трябва да бъде на хладно и сухо място, далеч от пряка слънчева светлина; порцията се измерва със суха лъжица. Ако сте купили голям буркан с прах, след като го отворите, изсипете порция в по-малък съд, а останалата част съхранявайте затворена. В капсули активното вещество е защитено от твърда обвивка.
Удобство за използване и транспорт
Основната разлика между капсулирания креатин и прах е, че капсулите удобен за транспортиране: бурканът заема малко място в торбата. Капсулите могат да се приемат отвсякъде, а не само във фитнеса или у дома. Не е необходимо да разклащате шейкъра, за да разтворите праха. Можете просто да вземете точния брой капсули и да пиете с вода. Хапчетата с гладка повърхност се поглъщат по-лесно. Удобството се крие в точността на дозировката: всяка капсула съдържа специфично количество креатин.
Не винаги е удобно да нанасяте прах. Необходимото количество вещество се измерва с лъжица и се смесва с вода, сладък сок (най-добре е ябълка или грозде) или мляко. Креатинът не се разтваря напълно; малко количество от веществото се утаява. Разтворът трябва да се вземе веднага, защото полезните свойства бързо се губят. В суха форма приемането на прах е неприятно и неприятно (може да раздразни хрускането върху зъбите).
Капсулите се консумират по-бързо, но струват повече от пакет с еднакво тегло на прах. Това се дължи на по-сложното производство. Затова спортистите, които редовно приемат добавката, предпочитат прах. Пакетите с наситен креатин издържат дълго време и спортистите бързо свикват с трохата на безвкусни кристали на зъбите си.
Кога и как да приемате креатин в капсули и прах
Ефектът от приема на капсули и прах се дължи на същата активна съставка. Следователно препоръките за употреба не зависят от формата на освобождаване на добавката. Гимнастиците и спортистите, чиито спортове изискват интензивна, но кратка във времето физическа активност, се нуждаят най-много от креатин..
На каква възраст можете да започнете да приемате креатин
Креатинът се използва от спортисти, започващи от около 20 години, в по-ранна възраст не е препоръчително да приемате добавката. Действието на азотния амин е най-силно изразено при участващите силови спортове, бойни изкуства, спринт. Тези спортове се характеризират с резки ритници, високоскоростни товари, повтарящи се мощни усилия. Приемайки креатин, спортистите могат да натрупат мускулна маса за 30 дни 2 кг.
Как да приемате креатин за жени
Женското тяло също се възползва от приема на креатин, въпреки че е по-малко реагиращо на приема на добавката. Момичетата комбинират употребата на добавки с тренировки за отслабване. В този случай изберете по-малко калорийна диета. След началото на сушенето мускулите намаляват в обем поради загубата на водни молекули. Добавката стимулира изгарянето на мазнини, поради което често се приема за намаляване на теглото. Тук не става въпрос за създаване на релефно тяло, а за намаляване на теглото.
Може ли креатинът да се използва от вегетарианци?
Вегетарианците и спортистите на гладно получават малко креатин от растителните храни. Sportpit помага да се попълни доставката на веществото, без да се нарушават принципите на хранене. Желатиновите капсули се получават от съединителната тъкан на животните чрез частична хидролиза, така че вегетарианците приемат капсули в полимерна обвивка.
Как да приемате креатин по време на тренировка
Креатин добавка по-бързо насищане с енергия и равномерно възстановяване тяло между класовете. Следователно добавката е най-ефективна по време на разработването на показатели за сила. Веществото увеличава мускулния обем единствено поради притока на вода към тях.
Счита се, че креатинът се приема по-добре. след тренировка: увеличеният кръвен поток и повишеният метаболизъм допринасят за по-доброто усвояване на веществото. Приемането преди или по време на часовете може да доведе до временна дехидратация. Киселата среда на стомаха само частично унищожава креатина, храната не забавя усвояването на карбоксилната киселина, така че добавката може да се приема преди или след хранене.
В нетренировъчните дни спортните диетолози препоръчват да приемате азотен амин. сутринта, тъй като по това време в организма има максимална концентрация на хормон на растежа, който стимулира доставката на хранителни вещества до органите.С какъв креатин може да се комбинира
Препоръчително е да приемате монохидрата заедно с добавки, съдържащи въглехидрати - гейнер или протеин. Въглехидратите, приети заедно с креатина, увеличават скоростта на асимилация.
Противопоказания за употребата на креатин
Приемът на креатин е противопоказан по време на бременност, както и за пациенти с астма, диабет и бъбречни и чернодробни заболявания. Креатинът не се приема по време на сушене, за да не провокира дехидратация.
Спазване на режима на пиене при прием на креатин
За да намалите нежеланите последици от приема на добавката, си струва да спазвате засилен режим на пиене. В допълнение към основния дневен обем вода, спортист трябва да приема най-малко 115 ml вода за всеки 3 g креатин.
Креатин капсули или прах: какво да предпочитате?
Няма консенсус по този въпрос. Формата на освобождаване не влияе значително на ефективността на този инструмент. Спортните диетолози се съветват да разгледат по-подробно съдържанието.
- Преди покупката стои подробно изучете състава на добавката. Допустимо е малко количество стабилизатори, както и ензимни матрици, които подобряват усвояването на добавката. Добавянето на други компоненти е нежелателно: колкото повече добавки има в креатина, толкова по-малък ефект ще има.
- Качеството и целостта на опаковката не трябва да се съмняват. Ако се съхранява неправилно в склад, обвивката на капсулата променя цвета си, на прах се появяват бучки.
- За да избегнете закупуването на фалшиви стоки, трябва да отидете на уебсайта на компанията, която произвежда стоките, и да сравните външния вид на пакета с вида на специфичен продукт или марка, под който се произвежда тази добавка.
- Не забравяйте да изучавате противопоказания.
Изборът на потребителя често зависи единствено от неговите финансови възможности. Преди да използвате каквато и да е добавка, консултирайте се с вашия лекар..
