Изтеглете пресата у дома

Еластична, тонизирана преса е мечтата на много мъже и жени. Плосък корем с изразени кубчета, може би, може да се счита за най-добрата декорация на плажа. В крайна сметка красиво тяло неволно привлича възхитителни погледи на други хора.

Не всеки може да намери време да отиде на фитнес, за да работи върху тялото си. Но може ли това да се счита за сериозна пречка за заветната мечта? Разбира се, че не!

Специално за такива хора бяха измислени много техники, които говорят как да се изпомпва пресата у дома. Остава само да изберете най-удобните упражнения за себе си, да намерите 3 часа седмично за часове и да излезете с стимул, който няма да ви позволи да изключите избрания път. Като правило, точно правилната мотивация ви позволява да доведете плана си докрай, без да се страхувате от мускулна болка, умора и очакване на първите резултати.

Компоненти на успеха

Откъде да започна, като възнамерявам да променя фигурата си към по-добро? На първо място, трябва да преразгледате хранителния си режим и хранителния си режим. За да получите релефна преса, трябва да се отървете от мастния слой по корема. За да направите това, трябва да се придържате към следната програма за действие.

• Изчислете консумацията на енергия и пропорционално съкратените дневни диети.
• Откажете брашно, мазни и пържени храни.
• Забравете за сода и сладкиши.
• Направете храната фракционна: 5-6 малки порции вместо обичайните 3.
• Пийте повече течности - поне 2 литра на ден, а в тренировъчните дни увеличете този обем до 3-4 литра.
• Превключете към плодове и зеленчуци: фибрите създават усещане за ситост, но ви позволяват да не надвишавате ограничението за калории.

Вярно е, че една диета няма да е достатъчна, особено ако наднорменото тегло е добре дефинирано и се е натрупало през годините. Кардио тренировките ще имат благоприятен ефект върху всички мускулни групи, а следователно и върху пресата. Те включват джогинг, плуване, колоездене. Възможно е да се намали количеството на подкожните мазнини с помощта на скачащо въже..

Третото условие за получаване на желания резултат е правилно подбрано облекло за обучение. Тя трябва да бъде направена от плътна синтетична тъкан. В този случай ще се създаде ефектът на сауна или оранжерия и потта ще започне да се откроява. Тази тактика ви позволява да ускорите изгарянето на мазнини, елиминирайки необходимостта от прием на лекарства, които разграждат "резервите" на химическо ниво.

Е, разбира се, ще ви трябва определено спортно оборудване. В идеалния случай, пресова пейка с регулируем ъгъл, шведска стена или хоризонтална щанга, гири и гимнастическа постелка. Можете обаче да направите без всичко това, като използвате мебели или изберете алтернативни упражнения. И за да замените тегловни материали, са подходящи обикновени пластмасови бутилки за вода.

Загрейте

Между класовете и храненето трябва да поддържа час. По-добре е също да се опитате да не пиете поне 40 минути след тренировка, особено когато става въпрос за отслабване. Липсата на влага ще накара тялото да изразходва натрупаните резерви, което означава да изгаря мазнините.

Не можете да започнете рязко физическите упражнения без подготовка. Първо трябва да загреете мускулите с подгряване. Приблизителен набор от движения е както следва:

• развитието на всички стави чрез завъртане по посока на часовниковата стрелка и срещу нея;
• наклони напред и настрани;
• активиране на шийните мускули - завои на главата и кимване;
• тялото се обръща надясно и наляво;
• всяко отпиване.

Всички тези прости действия ще помогнат да се избегнат наранявания на сухожилията и ставите, да се увеличи притока на кръв към мускулите и да се подобри координацията. Просто казано, задачата за зареждане е да подготви тялото за активни движения. Прекалено резкият преход от почивка към натоварване причинява ненужен стрес, принуждавайки всички системи да работят в авариен режим. Пренебрегването на загряване може да влоши общото благополучие, да намали настроението и да увеличи умората. В резултат на това ефективността на тренировките ще намалее значително и ще отнеме повече време, докато се появи красива преса.

обучение

Невъзможно е да се използват всички мускули, които съставляват пресата едновременно. Следователно условно се разделя на горна, долна и странична.

Провеждането на всяка от тези части ще изисква да извършвате движенията си по време на урока. Броят на повторенията в подхода зависи от първоначалната подготовка и характеристиките на тялото. По правило първите 2-3 тренировки са въвеждащи: прекомерната активност върху тях няма да даде нищо, освен болка и скованост в мускулите.

Следващите класове обаче се препоръчва да се провеждат вече в режим на три подхода, съдържащи няколко повторения на всяко от упражненията. За да получите видим резултат сравнително скоро, винаги трябва да работите до краен предел. Ето защо е необходимо постепенно да увеличавате броя на повторенията, без да променяте броя на подходите.

И така, опциите за упражнения за горната преса:

• Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата. Заключете правите крака, хващайки се за ръба на мебелите. Повдигнете торса в седнало положение. Ако упражнението е твърде трудно, краката могат да бъдат огънати в коленете.
• Изходна позиция е подобна. Повдигнете само горната част на тялото с 20-30 градуса, здраво натискайки долната част на гърба към пода.
• Изберете удобен ъгъл на пейката за пресата. Заемете изходна позиция, хващайки краката по первазите и стискайки ръце зад главата му. Повдигнете торса, опитвайки се да стигнете до бедрата с гърдите си. С течение на времето увеличете наклона на пейката, увеличавайки обхвата на движение.

Задачи за разработване на странична преса:

• Легнете по гръб, закопчайте ръцете на гърба на главата, огънете краката си в коленете. В същото време повдигнете тялото и краката, опитвайки се да стигнете с лакътя до противоположното коляно. Линията на бедрото не трябва да излиза извън въображаемия перпендикуляр на пода.
• Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Повдигнете свити крака и след това ги спуснете вдясно, опитвайки се да докоснете пода с коляно. След това повторете същото, завивайки наляво. Остриетата трябва да останат неподвижни..

Долната преса е най-настроена. Доста е трудно да го помпате, но следните действия могат да помогнат в това:

• Запознати от училищната пейка "ножици". Легнете на гърба си, сложете ръцете си по торса. Повдигнете краката си на 30 градуса над пода и изпълнете „пръстенни“ люлки.
• Използване на статика. Началната позиция повтаря предишното описание. Повдигнете краката над пода доста и замръзнете в това положение. Колкото по-дълго можете да се задържите без да се отпускате, толкова по-добре.
• Закачете на шведска стена или хоризонтална лента. Повдигнете огънати колене към гърдите. С течение на времето можете да усложните задачата, като изправите краката си.

Можете да изпълнявате всички упражнения подред и само избрани. Ако въпросът е как бързо да изпомпвате пресата у дома, не само трябва да правите всички описани по-горе движения, но и да работите с тежестта.

Така че, можете да работите върху себе си у дома. Просто трябва да организирате всичко правилно и да създадете свой собствен набор от упражнения. Разбира се, това ще отнеме много време, но наградата ще бъде многостранно удоволствие. Тя ще донесе не само благоразположението на представителите на противоположния пол, но и нови усещания, свързани със способността да се движите по-уверено.