Какво да ядем след тренировка?

В процеса на засилена мускулна работа енергията се изразходва особено интензивно. През първите две трети от час след тренировка се препоръчва приема на определени храни. На въпроса какво да ядете след тренировка не може да се отговори еднозначно. Диетата ще зависи от целта - какво трябва да се постигне в резултат: увеличаване на мускулния обем, подобряване на текстурата им, отслабване ... Диетата на „културисти“ и културисти е значително различна.

Съдържание на статията

• Хранене след тренировка, целта на което е увеличаване на мускулния обем
• Включва хранене след фитнес
• Какво е разрешено за спортисти след бодибилдинг?

Хранене след тренировка, целта на което е увеличаване на мускулния обем

Хората, които си поставят задача да постигнат мускулна физика (без нужда от загуба на тегло), се нуждаят от протеинови храни, както и мазнини, въглехидрати, фибри. По време на повишена физическа активност загубата на енергия е прекомерно голяма. Колкото по-големи са силовите ефекти върху мускула, толкова по-дълги и по-интензивни са, толкова по-голям е разходът на „гориво“. Ако не се попълни, запасите от въглехидрати се изчерпват и се консумира протеин. Тъй като целта на друг план е да получите обемни мускули, в никакъв случай не трябва да допускате глад след упражнения.

Менюто трябва да бъде избрано особено внимателно, като се дава предпочитание само на полезни продукти и се изключват всички ненужни. В края на тренировката се появява "гладуване на инсулин" в мускулите. Това състояние изисква попълване на загубите на енергия, а именно приема на глюкоза. Тогава биохимичните процеси в мускулните клетки и в цялото тяло се нормализират.

Както знаете, гладуването заедно с повишената физическа работа води до загуба на тегло. Ако не “нахраните” тялото с полезни вещества, може да се стигне до разграждане на мускулните протеини, тоест ефектът ще е обратният. Вместо отлична мускулна маса, стажантът ще получи мускулна болка, силна умора и отрицателно настроение.

Според специалистите желанието да се изгради мускул по никакъв начин не трябва да се свързва с чувството на глад. Но също така не се препоръчва да преяждате, яжте много мазни храни, така че тортите с мазна сметана, мазнините в големи количества веднага след упражнение са неприемливи. Един "ролка" трябва да има определено количество мазнини в тялото му. Това е малък слой, който служи като отличен източник на енергия по време на спорт. Неадекватното хранене води до намаляване на мускулния размер и увеличаване на количеството мазнини. Така тялото "съхранява гориво" в случай на глад. Обучението ще бъде неефективно.

Особено внимание трябва да се обърне на храните, които спомагат за изграждането на мускулите. На вълнуващия въпрос какво можете да ядете след тренировка, има категоричен отговор - протеин. Особено полезни са такива продукти, които го съдържат:

• говеждо месо (варено, пържено, печено);
• пилешки гърди;
• пилешки яйца (особено протеинови);
• млечни продукти (мляко, извара).

Професионалните спортисти използват домашни коктейли, които се правят на базата на пилешки яйца. Това изисква 15 протеина и един жълтък.

Въглехидратни продукти:

• елда (каша на базата на нея);
• овесени ядки;
• Pshenko;
• шоколад (черен);
• ориз;
• хляб;
• банани (в ограничени количества);
• пресни сокове.

Не се препоръчва да се яде прекалено обемна храна, усложнява процеса на храносмилане и провокира отлагането на мазнини. Растителните фибри са много полезни за спортисти и любители на упражненията. Той премахва токсините от тялото, токсините, има благоприятен ефект върху процеса на стомашно-чревния тракт. Продукти, които са богати на него:

• Пресни зеленчуци
• зеленчукови салати;
• Пресни плодове
• сушени плодове.

Включва хранене след фитнес

Съвсем различен подход към храненето трябва да бъде за хората, които тренират във фитнес залата, като си поставят задача да постигнат облекчение на тялото. В този случай всяка храна, която допринася за увеличаване на теглото, ще се счита за най-лошото зло. Препоръчва се значително намаляване на мазнините и въглехидратите в ястията. Трябва да готвите храна от продукти, в които те са минимални или липсват. Но протеинът - градивният елемент за мускулите - трябва да присъства в диетата. След часовете можете да пиете напитка, приготвена на базата на протеинов прах, комбинацията му с плодови сокове е разрешена.

Какво да ядем след фитнес:

• зърнени храни - елда, овесени ядки, ориз (в малко количество);
• горски плодове, плодове, зеленчуци (за предпочитане пресни);
• овесени бисквитки;
• варена риба (малко парче);
• бяло месо - варено пиле (малко);
• кефир, ферментирало мляко, извара с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко;
• ½ банан.

Достатъчното количество протеини, въглехидрати, минимално съдържание на мазнини в храната ще помогнат за намаляване на теглото и придобиване на тънка, тонизирана фигура. В този случай мускулите постепенно ще се натрупват, измествайки слой мазнини.

Какво е разрешено за спортисти след бодибилдинг?

Особено сложен подход към проблема с храненето на спортисти, участващи в релефното „изграждане“ на тялото. Това е по-отнемащ време процес от фитнес. Мускулите трябва да бъдат увеличени максимално в обем, а мазнините трябва да бъдат намалени, докато изчезнат напълно. Тоест мастният слой в идеалния случай не се вижда визуално. Отначало спортистите натрупват мускулна маса, след това са изправени пред задачата да премахват мазнините. Спортистите наричат ​​втория етап "сушене" - това е времето на най-големи ограничения.

Продукти, от които теглото не се наддава, но са полезни за упражнения:

• ябълки;
• цитрусови плодове;
• ананас.

Те съдържат много витамини, минерали и фибри, което влияе благоприятно на здравословното състояние и постиженията в спорта. За да поддържате мускулния обем и да увеличите мускулите обаче, определено ще ви трябват протеини и точното количество въглехидрати, които са безспорно полезни за попълване на енергия.

Диетата на такъв спортист е различна от менюто на хората, занимаващи се с други спортове и поставяне на други задачи. Изборът на продукти зависи от етапа на часовете. Ако мускулите растат, количеството на изядената храна е няколко пъти повече, отколкото при "сушене".

В сравнение с други спортисти, културистите до голяма степен се ограничават, но, от друга страна, диетата им е достатъчно нормална, за да поддържа мускулите в правилна форма. Около 30% от храната са пресни зеленчуци, плодове, горски плодове, зелени. Същото количество се дава на зърнени храни и хляб. 15% са млечнокисели продукти, 15% са грах, боб, боб, пилешки яйца, соя, месо. Мастни и въглехидратни храни - 10% от общата диета.

Използват се предимно варени и печени, а не пържени храни. По-добре е да не ги осолявате. Веднага след тренировката е въглехидратна храна (около 100 г въглехидрати), която е полезна, като попълва снабдяването с консумирана енергия. Първите двадесет минути след занятието са изключително важни за процеса на възстановяване на мускулите. Това, което е полезно за това, е:

• ориз (не червен);
• бял хляб;
• картофи;
• тестени изделия.

Сладкарските изделия са разрешени в минимални количества. Спортистите имат право да ядат натурален висококачествен мед, но не във високи дози. Можете също така да пиете сладки сокове в края на тренировките си..

Благодарение на протеиновото хранене мускулите се укрепват, възстановяват се и растат. Най-добрите източници на протеин:

• говеждо месо (варено, печено);
• пилешки гърди;
• пилешки яйца;
• млечни продукти;
• риба (нискомаслени сортове).

Полезни храни, съдържащи фибри. В рамките на следващите два часа след часовете експертите не препоръчват на културистите да пият кафе, чай, енергийни напитки, какао, а също и да ядат шоколад. Трябва да се въздържате от мазни храни, за да избегнете забавяне на процеса на асимилация на протеини и въглехидрати.

В момент, когато спортистът изпитва нужда от намаляване на мастния слой, подходът към проблема с храненето ще бъде различен. Професионалните обучители не съветват да се яде през първите часове след часовете изобщо по време на „сушенето“. Това се дължи на факта, че мазнините се намаляват поради необходимостта от разграждането му. Впоследствие можете да ядете малко количество протеинови и въглехидратни храни. Но във всеки случай се изисква индивидуален подход..

Качеството на резултата от спортната тренировка и скоростта на нейното постигане зависят от правилността на формирането на диетата. Постът е неприемлив, след часовете трябва да седнете на масата и да ядете здравословни ястия в спокойна атмосфера. Това ще осигури на организма хранителни вещества и ще даде възможност на мускулите да се възстановят..