Не е тайна, че храненето има огромно влияние върху ефективността на упражненията. Затова много начинаещи спортисти често питат кога и какво е по-добре да се яде преди тренировка. Можете да изберете правилната диета само индивидуално, като вземете предвид конституционните особености на човек и за какво ходи на фитнес. В крайна сметка диетата на тези, които искат да свалят излишни килограми, трябва да бъде значително различна от менюто на тези, които се опитват да натрупат тегло. Все пак съществуват общи препоръки, които трябва да се следват и двете..
Съдържание на статията
- Качествен състав
- Примерно меню
- Кога и колко да ядете?
- По време и след тренировка
Качествен състав
Когато избирате храни за ядене преди тренировка, трябва внимателно да следите дали в тях практически няма мазнини. Това се дължи на факта, че намалява скоростта на храносмилането на получените вещества. Следователно, това увеличава вероятността стомахът на спортиста да няма време да се изпразни преди началото на занятията. И не се препоръчва физически да натоварвате тялото в такава ситуация, за да не провокирате гадене, колики и оригване.
Протеините и въглехидратите ще ви помогнат да подобрите тренировката си. Първият ще бъде източникът на аминокиселини, необходими за пълноценното функциониране на мускулите. А вторият ще играе ролята на "резервоари за гориво", пълни с гликоген, който осигурява енергия на мозъка и мускулите на спортиста. В този случай е необходимо да се наблюдава в порцията съотношението: 1/3 протеини и 2/3 бавни въглехидрати.
към съдържание ↑Примерно меню
Какви храни трябва да се ядат, когато се подготвяте за тренировка? Източници на протеин са:
реклама- нискомаслени сортове месо и домашни птици (телешко, пилешко, пуешко, говеждо);
- риба (пъстърва и сьомга);
- млечни продукти (сирене, извара, мляко);
- яйчен белтък.
По-добре е да сварите риба или месо или пара, тъй като в пържени храни съдържанието на мазнини ще надвиши максимално допустимото.
Като въглехидратен компонент на диетата можете да изберете:
- пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен);
- ориз;
- бобови растения (боб, грах);
- овесени и царевични люспи;
- зеленчуци (картофи, цвекло);
- сладко извара;
- плодове (ябълки, круши, плодове, грозде);
- прясно изцедени сокове.
Разбира се, можете да вземете продуктите си с високо съдържание на сложни въглехидрати и протеини..
Освен сокове се препоръчва да се пие редовно питейна вода или зелен чай преди упражнения. Това ще помогне да се компенсират предстоящите загуби на влага. Това означава, че ще предотврати дехидратацията, което може да доведе не само до намаляване на ефективността на изпълняваните упражнения, но и до влошаване на общото благосъстояние..
към съдържание ↑Кога и колко да ядете?
Изкуственото увеличаване на калорийното съдържание на порцията, изядена преди тренировка, не си струва. Най-добре е да я оставите на обичайното ниво. Ако трябва да изградите мускули, можете да добавите протеинови шейкове и други спортни добавки към вашата диета. Препоръчва се да го правите само след консултация с вашия лекар или компетентен треньор..
Но тези, които искат да отслабнат, дори трябва да създават контролирано чувство на глад, като отрежат порция с около 30-50%. Но отказът от храна изобщо не се препоръчва. Това ще доведе до влошаване на благосъстоянието - замаяност, гадене, слабост. В допълнение, такова натоварване, напротив, ще се превърне в сигнал за съхраняване на тялото, което означава увеличаване на телесните мазнини при всяка възможност.
Количеството храна не трябва да бъде прекалено голямо, за да не претовари стомаха. В допълнение, трябва да вземете предвид количеството храна: "буйни" ястия, като салати, по-добре е да ядете 2,5-3 часа преди началото на часовете. Плътните храни - зърнени храни, извара - могат да се консумират 1 час преди тренировка. Около половин час преди упражненията се препоръчва хапване, което да ядете с някои едри плодове с нисък гликемичен индекс: ябълка, круша и др. В същото време можете да пиете чай, коктейл или мляко.
Ако тренировката е планирана за ранна сутрин, препоръчително е да обогатите вечерното хранене с много бавни въглехидрати. Това ще помогне да се запасите с енергийно гориво предварително. Тогава на сутринта ще е достатъчно да „събудите“ тялото с чаша мляко или зелен чай и ябълка.
Плодовете могат да бъдат заменени с зърнени или зърнени храни, но тогава ще е необходимо да се поддържа поне половин час почивка между закуската и класовете. Вместо чай е допустимо да се пие силно кафе без захар и сметана. В този случай обаче трябва значително да увеличите употребата на вода по време на тренировка, тъй като кофеинът не само повишава секрецията на епинефрин, но е и диуретик, който може да причини дехидратация.
към съдържание ↑По време и след тренировка
По време на часовете можете да пиете само вода. В същото време не трябва да чакате чувство на жажда, сигнализиращо за липса на влага в тялото. По-разумно е редовно да правите няколко глътки между упражненията, попълвайки запасите от топене поради изпотяване.
След тренировка трябва да ядете 1 час. Трябва да се предпочитат високопротеинови храни. В крайна сметка именно той в този момент се превръща в основния строителен материал за мускулите, „поправяйки“ и увеличавайки ги.
Въпреки такива съвети, какво и кога да ядете преди тренировка, трябва да решите сами, като се съсредоточите върху характеристиките на собственото си тяло. Някои например предпочитат да се занимават на празен стомах, тъй като усещането за глад предизвиква прилив на адреналин, което ви позволява да увеличите резултатите. И други, напротив, не са в състояние да изпълняват дори най-елементарните упражнения, без да получават допълнителна енергия от храната. Следователно само индивидуален подход ще бъде ключът към повишаване на ефективността на физическата активност.
