Скоростта на базалната метаболитна скорост (DOE, метаболизъм) зависи от пол, възраст, телесно тегло и здравословно състояние. В по-голяма степен се определя от гени. Хората, които природата е възнаградила с бърз метаболизъм, могат да ядат много, да не се напълняват ... и да предизвикат постоянна завист. За тези, които имат по-малко късмет, съветите как да ускорите метаболизма си ще бъдат истинско спасение..
Съдържание на статията
- храна
- Нискокалорични диети и метаболизъм
- Възстановяване от диети
- Хранителен баланс
- Храна за бърза размяна
- спорт
- Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
- Силова тренировка
- процедури
- Кал за опаковане
- масаж
храна
Успешното увеличение на 80% на DOE зависи от правилното хранене. Ще трябва да изчислите съдържанието на калории в диетата, съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. За точни резултати трябва да закупите електронна скала за кухня, тъй като количеството храна, определено приблизително, може да бъде много различно от истинското. Добрата новина е, че не е нужно да гладувате и да се отказвате от любимите си храни..
към съдържание ↑Нискокалорични диети и метаболизъм
Въпреки факта, че човекът е стъпил далеч напред в развитието си, инстинктите все още контролират тялото. Първо, тялото реагира на нискокалорична диета чрез намаляване на теглото, без да променя нивото на метаболизма, тъй като временната липса на хранене е нормална ситуация в случай на заболяване или стрес. С течение на времето обаче започва да пести енергия. Отслабването възниква поради мускулите - основните консуматори на енергия. В резултат на това тялото свиква да функционира нормално с по-малко калории, метаболизмът се забавя.
към съдържание ↑Възстановяване от диети
Дори след връщането си към нормалното хранене и тегло, DOE остава намалено за доста дълго време. Апетитът може да се увеличи. Възможно е да увеличите обмена, повреден от диети, но това ще отнеме време.
Ключът към вашата стратегия за възстановяване трябва да бъде плавното увеличаване на калориите. Препоръчителната минимална енергийна стойност на менюто е 1200 kcal на ден. Тези, които наскоро ядат нискокалорична диета, трябва да започнат с нея. През седмицата изяжте 1200 (± 50) ккал, въведете резултатите в хранителен дневник. Всяка следваща седмица увеличавайте тази цифра със 100 kcal, докато достигнете нормалната си стойност.
рекламаУвеличаването на DOE се улеснява чрез фракционно хранене. Храненето на всеки 3-4 часа ви позволява да контролирате глада и секрецията на инсулин. Този метод е подходящ за хора, които са свикнали да се хранят често. Не забравяйте да следите менюто за обща калория.
към съдържание ↑Хранителен баланс
Освен количеството има значение и качеството на консумираната храна. Меню, което е идеално за съдържание на калории, но включва само торта и тестени изделия, трудно може да се нарече пълноценно. Именно балансът на хранителните вещества прави храненето здравословно. Класическото съотношение на основните елементи на диетата е следното:
- въглехидрати - 45-65%;
- мазнини - 20-35%;
- протеини - 10-35% от общите дневни калории.
Калорично съдържание на мазнини - 9 kcal / g, протеини и въглехидрати - 4 kcal / g. Съответно желаният диапазон се изчислява по следния начин (например мазнини с калориен прием 2000):
2000 × 0.20 / 9 = 44.4 g;
2000 × 0,35 / 9 = 77,8 g.
Така от 44,4 до 77,8 г мазнини са необходими на ден. Скоростта на протеини и въглехидрати също се изчислява. Този подход е различен от стандартната диета, която диктува общо меню за всички. Въз основа на изчисленията можете да направите своя собствена диета, фокусирана върху вашите вкусове.
към съдържание ↑Храна за бърза размяна
Твърдението, че има отрицателна калорична храна, е мит. Но продуктите, които могат да увеличат метаболизма, са съвсем реални. Те включват:
- овесени ядки;
- влакно;
- мазна риба;
- ядки (особено бадеми);
- броколи;
- грейпфрут;
- ананас;
- остри, тръпчиви подправки (червен пипер, джинджифил, къри, канела);
- млечни продукти;
- зелен чай.
Смята се, че кофеинът има термогенен ефект, спомага за разпръскването на метаболизма и стимулира изгарянето на мазнини. Не са провеждани сериозни тестове на хранителни добавки с кофеин. Независимо от това, малка чаша черно кафе без захар преди тренировка може да увеличи издръжливостта на силата..
Тези продукти трябва да се считат за спомагателни, тъй като тяхното влияние върху DOE е незначително..
към съдържание ↑спорт
Отслабването може да настъпи без да спортувате, но физическите упражнения са мощен инструмент, без който не можете да увеличите основния метаболизъм..
към съдържание ↑Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Интервалният кардио се използва най-добре за ускоряване на метаболизма на тялото и изгаряне на мазнини. Проучванията в тази област показват, че тя е много по-ефективна от дългосрочната аеробика с ниска интензивност.
Интервалното кардио обучение включва редуващи се интервали с висока и ниска интензивност на натоварването. Прост пример е бягането бързо, последвано от ходене. Целта на тази дейност е да се стимулира максималното производство на хормона адреналин, което ще задейства механизма на изгаряне на мазнините. Основната характеристика на HIIT е кратката му продължителност. За кратко време ресурсите на организма нямат време да се изчерпват (както при дългите тренировки), следователно кортизолът не се отделя - хормонът на стреса, който разрушава тъканите.
Примерна схема на интервално кардио:
- петминутно загряване;
- 60 секунди бягане с ускорение;
- 90 секунди разходка
- 60 секунди бягане и т.н..
Продължителността на урока е 20-30 минути. Последният интервал трябва да бъде ходене. Ако искате да усложните задачата, използвайте тежести, ускорете темпото, изберете писта с изкачвания или увеличете наклона на бягащата пътека. Бягането може да бъде заменено от скачане, плуване, велосипеден симулатор, комплекс от аеробни упражнения. Tabata спечели популярност по целия свят - кратки (в класическата версия се изпълняват 5 четириминутни епизода), но много интензивна тренировка:
По време на кардиосесията е необходимо да се контролира пулсът. Максималният брой сърдечни контракции се изчислява по формулата:
220 минус възраст, години (за жени);
205 минус (възраст, години / 2) (за мъже).
Работният пулс трябва да бъде 60-80% от максималния. Ако направите избор в полза на HIIT, струва си да помислите за закупуване на пулсомер, което ще ви позволи да не се разсейвате от изчисленията.
към съдържание ↑Силова тренировка
Занятията във фитнеса са не по-малко ефективни за повишаване нивото на обмен от HIIT. Силовите тренировки изгарят по-малко калории от аеробните, но по-ефективно стимулират консумацията на кислород. В резултат на това метаболизмът остава повишен дори 12 часа след като отидете на фитнес..
Силовите упражнения ви позволяват да изграждате мускули. Тъй като мускулната тъкан е много енергоемка, има пряка връзка между нейното количество и метаболитните процеси. След 3 месеца занимания ще можете да увеличите метаболизма с около 30%, това е доста добър резултат..
към съдържание ↑процедури
Друг отговор за това как да ускорите метаболизма, за да отслабнете, са козметичните процедури, които насърчават извеждането на токсините от тялото и увеличават кръвообращението. Те дават ефект само в комбинация с рационална диета и физическа активност..
към съдържание ↑Кал за опаковане
Калта от Мъртво море добре почиства тялото от токсини, насища кожата с полезни микроелементи, подобрява доставката на кислород в тъканите. Термичният ефект от процедурата облекчава мускулното напрежение, има благоприятен ефект върху кръвоносната система. За да се насладите на сесия за опаковане, не е нужно да ходите в салон за красота, това може успешно да се проведе у дома.
- Третирайте тялото със скраб, така че активните вещества да проникнат по-добре в кожата.
- 500 г мръсотия (продава се в аптека), загрява се на водна баня до около 40 ºС.
- С дебел слой нанесете състава върху тялото, увийте се в целофанов филм. Време за процедура - до 30 минути.
- Измийте под топъл душ, нанесете грижовен лосион.
Обвивките се извършват с курс от 10-12 процедури, почивка между тях е 2-3 дни.
към съдържание ↑масаж
Тази процедура има положителен ефект върху кожата, ставите, мускулите, опорно-двигателния апарат, кръвоносната система, лимфните системи. Курс за масаж може да се вземе от специалист или да се проведе независимо. Извършвайте движения поглаждане, потупване, месене, разтриване по масажните линии (показано на фигурата).
За да накарате ръцете ви да се плъзгат гладко по кожата, използвайте специален крем, чийто ефект ще се засили, ако добавите към него 1-2 капки етерично масло (копър, смърч, кедър, риган, сандалово дърво, палисандрово дърво).
Тези препоръки, приложени на практика, дават възможност да се постигне най-ефективният метаболизъм. Освен това те отразяват основните принципи на здравословния начин на живот..
